Le vitamine del gruppo B: tipi, benefici e sintomi da carenza

Le vitamine del gruppo B sono un insieme di otto vitamine essenziali per il corretto funzionamento del corpo umano. Ognuna di esse svolge ruoli specifici, ma tutte sono coinvolte in processi metabolici fondamentali. Eccole elencate:

- Vitamina B1 (Tiamina): Aiuta a convertire i carboidrati in energia e supporta la salute del sistema nervoso.
- Vitamina B2 (Riboflavina): Importante per la produzione di energia, aiuta anche nella crescita e nello sviluppo delle cellule.
- Vitamina B3 (Niacina): Contribuisce al metabolismo energetico e alla salute della pelle e del sistema digerente.
- Vitamina B5 (Acido pantotenico): Partecipa al metabolismo dei grassi e degli amminoacidi, ed è cruciale per la sintesi degli ormoni.
- Vitamina B6 (Piridossina): Coinvolta nel metabolismo delle proteine e nella produzione di neurotrasmettitori.
- Vitamina B7 (Biotina): Essenziale per il metabolismo dei grassi, degli zuccheri e degli aminoacidi.
- Vitamina B9 (Acido folico o Folato): Fondamentale per la sintesi del DNA e la divisione cellulare, è particolarmente importante durante la gravidanza.
- Vitamina B12 (Cobalamina): Necessaria per la formazione dei globuli rossi e il mantenimento del sistema nervoso.

Queste vitamine si trovano in vari alimenti come carne, pesce, uova, latticini, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde. Una dieta equilibrata generalmente fornisce quantità adeguate di vitamine del gruppo B, ma possono essere assunte anche sotto forma di integratori su consiglio di un medico o di un nutrizionista.

Salve, sono il dottor Emre Gecer. Le vitamine del gruppo B sono un insieme di otto vitamine idrosolubili che agiscono come coenzimi in processi biologici essenziali come la produzione di energia, la divisione cellulare, la trasmissione nervosa e la formazione del sangue. Poiché sono idrosolubili, non vengono immagazzinate nel corpo (ad eccezione della vitamina B12, che viene conservata nel fegato) e devono essere assunte quotidianamente attraverso l'alimentazione.

Le vitamine del gruppo B collaborano per regolare i processi metabolici, quindi una carenza di una di esse può compromettere la funzione delle altre. Esaminiamo ora ciascuna di esse nel dettaglio.

Vitamina B1 (Tiamina)

Funzione

La tiamina è un coenzima cruciale nel metabolismo dei carboidrati. È necessaria per il funzionamento dei complessi enzimatici piruvato deidrogenasi e α-chetoglutarato deidrogenasi. È inoltre importante per la conduzione nervosa e la funzione muscolare.

Sintomi da carenza

• Beri-beri da carenza di tiamina: Neuropatia periferica (intorpidimento, formicolio, debolezza muscolare, disturbi della deambulazione)
• Beri-beri da carenza di tiamina: insufficienza cardiaca, edemi, difficoltà respiratoria

Fonti

Cereali integrali, riso integrale, avena, legumi, carne suina, nocciole e semi di girasole. Fabbisogno giornaliero: 1,1-1,2 mg.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Funzione

La riboflavina è un componente delle coenzimi FAD e FMN coinvolte nel metabolismo energetico. Svolge un ruolo nella crescita cellulare, nell'ossidazione degli acidi grassi e nell'attivazione di altre vitamine del gruppo B (B6, acido folico, niacina).

Sintomi da carenza

• Ragadi e ulcere agli angoli della bocca (stomatite angolare, cheilosi)
• Arrossamento e gonfiore della lingua (glosite)
• Dermatite (eruzioni cutanee unte e squamose — specialmente intorno ai lati del naso e tra le sopracciglia)
• Sensibilità alla luce (fotofobia), bruciore e prurito agli occhi
• Anemia normocitica

Fonti

Latte e prodotti lattiero-caseari (la fonte più ricca), uova, fegato, mandorle, spinaci e funghi. Fabbisogno giornaliero: 1,1-1,3 mg.

Vitamina B3 (Niacina / Nicotinamide)

Funzione

La niacina viene incorporata nei coenzimi NAD+ e NADP+ e partecipa a più di 400 reazioni enzimatiche. Svolge un ruolo cruciale nel metabolismo energetico, nella riparazione del DNA e nella segnalazione cellulare.

Sintomi da carenza

• Dermatite: Rash iperpigmentato simmetrico nelle aree esposte al sole (collana di Casal)
• Diarrea: Danno della mucosa gastrointestinale
• Demenza: Confusione, allucinazioni e compromissione cognitiva

Fonti

Petto di pollo, tonno, tacchino, fegato, arachidi, funghi e piselli verdi. La niacina può essere sintetizzata anche dall'amminoacido triptofano. Fabbisogno giornaliero: 14-16 mg NE (equivalente niacina).

Vitamina B5 (Acido pantotenico)

Funzione

L'acido pantotenico è il blocco costruttivo fondamentale per la sintesi della coenzima A (CoA). Il CoA è indispensabile in molti percorsi metabolici, tra cui la sintesi e l'ossidazione degli acidi grassi, il ciclo dell'acido citrico e la sintesi dell'acetilcolina.

Sintomi da carenza

Poiché l'acido pantotenico è presente in quasi tutti gli alimenti, le carenze sono estremamente rare. I sintomi osservati in caso di carenza sperimentale includono:

• Affaticamento e letargia
• Sensazione di bruciore alle mani e ai piedi ("sindrome del piede che brucia")
• Mal di testa e irritabilità
• Reclami gastrointestinali

Fonti

Fegato, avocado, cereali integrali, broccoli, tuorlo d'uovo, funghi e pollo. Fabbisogno giornaliero: 5 mg.

Vitamina B6 (Piridossina)

Funzione

La piridossina, nella sua forma attiva piridossale 5-fosfato (PLP), agisce come coenzima in più di 150 reazioni enzimatiche. Ha un ruolo nel metabolismo degli amminoacidi, nella sintesi dei neurotrasmettitori (serotonina, dopamina, GABA, noradrenalina), nella sintesi dell'emoglobina, nella degradazione del glicogeno e nelle funzioni immunitarie.

Sintomi da carenza

• Neuropatia periferica (intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi)
• Anemia microcitica sideroblastica (caricata di ferro)
• Dermatite seborroica
• Glossite e stomatite
• Depressione, irritabilità e confusione
• Crisi epilettiche nei neonati (crisi dipendenti dalla vitamina B6)

Attenzione: La vitamina B6 può essere tossica ad alte dosi (oltre i 200 mg al giorno per periodi prolungati) e può causare neuropatia periferica sensoriale. Il controllo della dose è importante quando si assumono integratori.

Fonti

Pollo, salmone, tonno, ceci, patate, banane, avocado e arachidi. Fabbisogno giornaliero: 1,3-1,7 mg.

Vitamina B7 (Biotina)

Funzione

La biotina funge da cofattore per le enzimi carbossilasi ed è coinvolta nella sintesi degli acidi grassi, nella gluconeogenesi e nel metabolismo degli amminoacidi. Gioca inoltre un ruolo nella regolazione dell'espressione genica.

Sintomi da carenza

• La perdita di capelli (alopecia)
• Unghie fragili
• Dermatite squamosa intorno al viso e sul corpo
• Congiuntivite
• Sintomi neurologici (depressione, letargia, parestesia)

La carenza di biotina può verificarsi con il consumo eccessivo di albumi crudi — la proteina avidina negli albumi si lega alla biotina e ne blocca l'assorbimento. La cottura disattiva l'avidina.

Nota importante: L'integrazione di biotina può interferire con alcuni esami di laboratorio (test della funzione tiroidea, troponina, BNP) e produrre risultati inaccurati. Si consiglia di sospendere l'assunzione di integratori di biotina almeno 48 ore prima degli esami del sangue.

Fonti

Tuorlo d'uovo, fegato, salmone, avocado, mandorle, patata dolce e spinaci. Fabbisogno giornaliero: 30 mcg.

Vitamina B9 (Folato / Acido folico)

Funzione

L'acido folico è un coenzima cruciale nella sintesi di DNA e RNA, nel metabolismo degli amminoacidi (sintesi della metionina) e nella divisione cellulare. È particolarmente importante nelle cellule che si dividono rapidamente (midollo osseo, tessuti fetali).

Sintomi da carenza

• Anemia megaloblastica: La sintesi del DNA alterata nel midollo osseo impedisce la maturazione dei globuli rossi, producendo cellule di grandi dimensioni (megaloblasti). Si manifesta con affaticamento, pallore, difficoltà respiratoria e palpitazioni.
• Gengivite e ulcere in bocca
• Difetti del tubo neurale: La carenza di folati nelle prime fasi della gravidanza può causare gravi anomalie congenite come la spina bifida e l'anencefalia.
• Iperomocisteinemia (fattore di rischio cardiovascolare)

Gravidanza e acido folico: A tutte le donne in età fertile è consigliato assumere 400 mcg di acido folico al giorno, idealmente iniziando almeno un mese prima del concepimento e continuando per tutto il primo trimestre. Le donne che hanno già avuto un bambino con difetti del tubo neurale dovrebbero aumentare la dose a 4 mg al giorno.

Fonti

Verdure a foglia verde scuro (spinaci, bietole, rucola), legumi (lentezze, ceci), fegato, arance, avocado e cereali fortificati. Apporto giornaliero raccomandato: 400 mcg DFE (equivalente di folato dietetico).

Vitamina B12 (Cobalamina)

Funzione

La vitamina B12 svolge un ruolo nella sintesi del DNA, nella sintesi della metionina e nel metabolismo degli acidi grassi. È essenziale per la mielinizzazione (formazione della guaina nervosa) e per la produzione dei globuli rossi. La B12 si trova naturalmente solo negli alimenti di origine animale e la sua assorbimento richiede la proteina fattore intrinseco prodotta nello stomaco.

Sintomi da carenza

• Anemia megaloblastica: Simile a quella osservata nella carenza di folati (sintesi del DNA alterata); eritrociti macrocitici e neutrofili ipersegmentati.

• Neuropatia periferica (intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi)
• Disordine dell'equilibrio e della deambulazione (atassia)
• Perdita di posizione e senso della vibrazione
• Debolezza muscolare e spasticità

Avvertimento critico: Nella carenza di vitamina B12, somministrare solo acido folico corregge l'anemia ma non previene il progredire del danno neurologico. Per questo motivo, i livelli di B12 devono sempre essere valutati nel trattamento dell'anemia megaloblastica.

Cause di carenza

• Anemia perniciosa: Deficienza di fattore intrinseco dovuta a gastrite autoimmune (la causa più comune negli adulti di età avanzata)
• Diete vegane e vegetariane: Il rischio di carenze è elevato nelle persone che non consumano prodotti di origine animale.
• Chirurgia gastrica: A seguito di gastrectomia o chirurgia bariatrica
• Malassorbimento: Malattia celiaca, malattia di Crohn, pancreatite cronica.
• Farmaci: L'uso prolungato di metformina, inibitori della pompa protonica e bloccanti H2 può ridurre l'assorbimento.
• Invecchiamento: La produzione di acido gastrico e del fattore intrinseco diminuisce.

Fonti

Fegato, carne rossa, pesce (salmone, tonno, sardine), latte, uova e formaggio. L'integrazione è obbligatoria per i vegani. Fabbisogno giornaliero: 2,4 mcg.

Chi ha bisogno di integratori di vitamina B?

• Vegani e vegetariani: la supplementazione di vitamina B12 è obbligatoria; l'assunzione di B2, B3 e B6 potrebbe essere anch'essa insufficiente.
• Donne incinte e che allattano: Aumentano i requisiti di folati e vitamina B12
• Adulti oltre i 65 anni: L'assorbimento della vitamina B12 diminuisce; potrebbe essere necessaria una supplementazione orale o parenterale regolare.
• Alcolismo cronico: Il rischio di carenza di tiamina (B1) è particolarmente elevato
• Sindromi da malassorbimento: malattia celiaca, malattia di Crohn, sindrome dell'intestino corto
• Pazienti che hanno subito un intervento di chirurgia bariatrica: Tutte le vitamine del gruppo B possono diventare carenti.
• Malati di nefropatia cronica e dialisi
• Pazienti in terapia con determinati farmaci: metformina (B12), fenitoina e metanfetamina (acido folico), isoniazida (B6).

Integrazione di vitamina B: quando e come?

Poiché le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, un eccesso di assunzione viene generalmente eliminato con l'urina e il rischio di tossicità è basso (con l'eccezione della vitamina B6 e della niacina). Ciononostante, è consigliabile controllare i livelli ematici e confermare una carenza prima di iniziare la supplementazione.

• Supplementazione di vitamina B12: Per via orale (1.000-2.000 mcg al giorno) o tramite iniezione intramuscolare (preferita nell'anemia perniciosa).
• Supplementazione di acido folico: Acido folico per via orale 400 mcg-5 mg al giorno (a seconda dell'indicazione)
• Complesso B: Adatto ai gruppi a rischio generale di carenza (anziani, persone con uso cronico di alcol, pazienti con malassorbimento).

Conclusione

Le vitamine del gruppo B sono nutrienti essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo. Una dieta equilibrata e varia generalmente soddisfa il fabbisogno di tutte le vitamine del gruppo B. Tuttavia, possono insorgere carenze in presenza di fattori di rischio come una dieta vegana, l'età avanzata, la gravidanza, l'uso cronico di alcol o problemi di malassorbimento. Una diagnosi precoce e un trattamento adeguato possono prevenire complicanze gravi (anemia megaloblastica, neuropatia, difetti del tubo neurale, sindrome di Wernicke-Korsakoff). Se si sospetta una carenza, consultare il proprio medico.

Augurando buona salute.
Dr. Emre Gecer

Riferimenti

• # Principi di Medicina Interna di Harrison, 22ª edizione — Capitolo: Carenze di vitamine e minerali traccia
  
  Le carenze di vitamine e minerali traccia sono condizioni nutrizionali caratterizzate da livelli insufficienti di questi nutrienti essenziali nel corpo. Queste carenze possono avere conseguenze significative sulla salute e sul benessere generale dell'individuo.
  
  ## Vitamine
  
  Le vitamine sono composti organici essenziali per varie funzioni metaboliche. Esistono due tipi principali di vitamine: liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (B, C, ecc.).
  
  ### Carenze di vitamine liposolubili
  
  - Vitamina A: La carenza di vitamina A può causare problemi alla vista, secchezza della pelle e un sistema immunitario indebolito. Fonti alimentari includono carote, patate dolci e fegato.
  - Vitamina D: Essenziale per la salute delle ossa, la carenza di vitamina D può portare a rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti. L'esposizione alla luce solare e l'assunzione di alimenti fortificati o integratori sono importanti per prevenire la carenza.
  - Vitamina E: Antiossidante potente, la carenza di vitamina E è rara ma può causare danni ai nervi e ai muscoli. Si trova in oli vegetali, noci e semi.
  - Vitamina K: Coinvolta nella coagulazione del sangue, la carenza di vitamina K può aumentare il rischio di emorragie. È presente in verdure a foglia verde, cavoli e alcuni alimenti fermentati.
  
  ### Carenze di vitamine idrosolubili
  
  - Complesso vitaminico B: Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo cruciale nel metabolismo energetico. La carenza può causare anemia, problemi neurologici e affaticamento. Fonti alimentari includono carne magra, legumi, cereali integrali e frutta secca.
  - Vitamina C: Importante per la sintesi del collagene, la carenza di vitamina C causa scorbuto. Agrumi, peperoni e broccoli sono ottime fonti.
  
  ## Minerali Traccia
  
  I minerali traccia sono elementi essenziali necessari in piccole quantità per il corretto funzionamento del
• Linee guida dietetiche per gli americani, 2020-2025
• Green R, et al. Deficit di vitamina B12. Nature Reviews Disease Primers. 2017;3:17040
• OMS — Linee guida: Concentrazioni ottimali di folati nel siero e nei globuli rossi