Merhaba sevgili hastalarım,

Ramazan ayında sağlıklı bir şekilde oruç tutmak ve hatta belki de ideal kilonuza ulaşmak mümkün! Bu süreçte vücudunuzu anlamak ve ona doğru şekilde destek olmak çok önemli. Düşünün, vücudunuz harika bir makine gibi çalışıyor. Enerji deposu boşaldığında, öncelikle kullanabileceği yakıtı tüketiyor, sonra da yağ depolarına yöneliyor. Bu, çoğu kişi için sorun değil ancak kronik hastalığı olanlar, hamileler veya emziren anneler oruç tutmadan önce mutlaka doktorlarıyla görüşmeli.

Peki, kilo vermek isteyenler için Ramazan nasıl bir fırsat sunuyor?

Vücudunuzun fazladan yağ depolarından kurtulmak için harika bir şans! Ancak, bu fırsatı doğru beslenme ile değerlendirmemiz gerekiyor. İftar ve sahurda şekerli ve yağlı yiyeceklere yönelmek, ne yazık ki tam ters etki yaparak kilo alımına neden oluyor. Bunu düşünün; arabanızı sürekli yanlış yakıtla çalıştırırsanız, iyi performans gösteremez, hatta bozulabilir. Vücudunuz da aynen böyle.

Ramazan boyunca sağlıklı kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olacak birkaç öneri:

Harekete geçin: İftar hemen önce veya 2 saat sonrasında yapacağınız kısa bir yürüyüş veya egzersiz, metabolizmanızı hızlandıracak ve kilo alımını önleyecektir. Düşünün, arabanızın performansını artırmak için düzenli bakım yaptırıyorsunuz, vücudunuz için de aynı geçerli.

Akıllı seçimler: Sahur, iftar ve ara öğünlerinizde kan şekerini hızla yükseltmeyen, protein ve sebze ağırlıklı beslenmeye özen gösterin. Tam buğday ekmeği, bulgur, kepekli makarna gibi lifli gıdalar sizi uzun süre tok tutacaktır. Beyaz ekmek, pilav ve makarnayı biraz sınırlayalım. Bunlar hızlı enerji sağlıyor ancak sonra kan şekeri düşüyor ve tekrar açlık hissediyorsunuz. Tam tahıllar daha yavaş sindiriliyor ve uzun süre tok kalmanıza yardımcı oluyor.

Tatlı krizlerini yönetelim: Tatlı ihtiyacınızı taze meyvelerle karşılayın. Şekerli yiyecekleri haftada bir veya iki parçayla sınırlandırın. Vücudunuzun iyi çalışması için doğru yakıta ihtiyacı var.

Pişirme yöntemleri: Yiyecekleri kızartmak yerine, fırında pişirme, haşlama veya ızgara gibi yöntemleri tercih edin. Fazla yağdan uzak durun. Yağlı etler ve hayvansal yağları azaltın.

Sahur çok önemli: Sahur öğününü asla atlamayın! Kahvaltı gibi düşünün. Tam buğday ekmeği, yulaf, yumurta, süt ürünleri, yağlı tohumlar ve avokado gibi besinler enerjinizi ve tokluğunuzu uzun süre koruyacak. Ayrıca, sahurda en az 500 ml su içmeyi unutmayın!

Suyun gücü: Günlük en az 2 litre su tüketin. Salatalık, domates gibi su içeriği yüksek sebzeleri bolca tüketin. Kafeinli ve şekerli içeceklerden, ayrıca aşırı tuzlu gıdalardan uzak durun. Bunlar vücudunuzdan suyun atılmasına neden olur.

Yavaş ve düzenli: İftara bir bardak su ve bir hurma veya zeytin ile başlayın. Çorbadan sonra diğer yemeklere geçmeden 15 dakika ara verin. Midenizi rahatlatın. İftarda işlenmiş ve yağlı gıdalardan kaçının.

Hareket halinde kalın: İftardan sonra yürüyüş yapın veya evde basit egzersizler yapın. Vücudunuzu hareket halinde tutun.

İşte size örnek menüler:

Örnek Sahur Menüsü: Yumurtalı ve sebzeli omlet, beyaz peynir, tuzsuz zeytin veya ceviz, bol yeşillik, domates, salatalık, tam tahıllı ekmek, 1 bardak süt veya kefir, 1 kase yulaf ezmesi, yoğurt, 1 avuç badem/fındık/ceviz, 1 porsiyon meyve.

Örnek İftar Menüsü: Kremasız çorba içebilirsiniz, ızgara, haşlama ya da fırında pişmiş et, tavuk, balık veya hindi yiyebilirsiniz, tam tahıllı ekmek ya da bulgur pilavı tercih edebilirsiniz, yoğurt, ayran ya da cacık içebilirsiniz, kuru baklagil ya da sebze yemeği tüketebilirsiniz.

İftar Sonrası Ara Öğün: 1 avuç içi büyüklüğünde meyve ve karışık çiğ kuru yemiş.

Unutmayın, bu öneriler genel bilgilerdir. Kişisel durumunuza göre beslenme planınızı benimle görüşerek özelleştirebiliriz. Sağlıklı ve huzurlu bir Ramazan ayı geçirmenizi dilerim.